Muscoli ! Non c’è tempo per allenarsi?

MUSCOLI

Non c’è tempo per allenarsi?

Prova l’allenamento: “Espresso con i pesi”

2018 The New York Times

Un nuovo studio “scopre”che puoi costruire la forza in soli 13 minuti con una singola serie breve di ogni esercizio, MA, se lavori davvero duramente.

Buone notizie per chi non ha il tempo o la voglia di passare molto tempo palestra e ” soffrire” attraverso ripetute serie di diversi esercizi di allenamento

Un nuovo stimolante studio spiega su quanto occorre allenarsi per migliorare la forza e la “taglia” dei muscoli

Il set deve essere a CEDIMENTO

Un set è un dato numero di ripetizioni di un singolo esercizio, indipendentemente dal esercizio

In generale, si consiglia di completare da otto a 12 ripetizioni di un esercizio durante un set, con l’obiettivo di rendere il nostro muscolo così stanco alla fine del set che temporaneamente non possiamo completare un’altra ripetizione.

Questo processo è noto, quasi poeticamente, come CEDIMENTO

Chi solleva pesi probabilmente ha sentito dire che per ottenere dimensioni, forza e resistenza nei muscoli, dovremmo mirare a completare almeno tre o più  serie di ogni esercizio durante una sessione completa, il che significa che impiegheremmo molto tempo in palestra.

Ma sorprendentemente poca scienza definitiva  supporta queste nozioni, e gran parte della ricerca disponibile si è concentrata su persone che erano nuove nello sport e i cui muscoli tendono a rispondere vigorosamente a qualsiasi quantità

Quindi, per il nuovo studio, che è stato pubblicato ad agosto in Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio, i ricercatori del Lehman College nel Bronx e altre istituzioni hanno deciso di fare dei test

Il loro primo passo fu quello di reclutare 34 giovani in forma

I ricercatori hanno testato la forza muscolare, la resistenza e le dimensioni attuali  e poi li hanno assegnati casualmente a una delle tre diverse routine di allenamento con i pesi supervisionati

Il programma generale era semplice , composto da sette esercizi comuni, tra cui la panca, il pull-down laterale, press  e altri. fino al CEDIMENTO tra 8 a 12 ripetizioni.

-Ad un gruppo è stato chiesto di completare cinque serie di ogni esercizio, con circa 90 secondi di riposo tra le serie.

Il tempo totale per una sessione in palestra era di quasi 70 minuti.

-A un secondo gruppo è stato chiesto di completare tre serie di ciascun esercizio, richiedendo che si allenassero per circa 40 minuti.

-Il terzo gruppo doveva terminare solo un set di ogni esercizio, il che significa che sono stati eseguiti dopo 13 minuti.

Ogni volontario ha eseguito il suo allenamento tre volte alla settimana per otto settimane e poi è tornato in laboratorio per ripetere le misurazioni muscolari.

Dopo i due mesi

tutti i giovani uomini erano più forti, una constatazione che, di per sé, è accattivante, poiché suggerisce che le persone possono continuare a guadagnare forza anche se hanno già esperienza nell’allenamento di resistenza ( Resistance traininig)

GLI STESSI MIGLIORAMENTI 

Ma più interessanti e sorprendenti, sono stati i miglioramenti della forza ,ovvero essenzialmente gli stessi

Gli uomini che si erano fermati dopo un set guadagnavano la stessa forza di quelli che avevano fatto cinque serie o tre.

I gruppi hanno anche mostrato miglioramenti equivalenti nella resistenza muscolare, che è stata misurata nel modo in cui ogni volta potevano ripetere un esercizio  usando un peso basso.

Solo le dimensioni dei muscoli degli uomini erano diverse.

Quelli che avevano completato cinque serie per sessione avevano una massa muscolare maggiore di quelli che avevano fatto tre serie o una.

Ma non erano notevolmente più forti.

Questi risultati suggeriscono che “esiste una separazione tra forza muscolare e ipertrofia”, o l’ingrandimento del muscolo, dice Brad Schoenfeld, il direttore del programma di performance umana al Lehman College e autore principale dello studio.

I tuoi muscoli possono diventare forti come quelli di qualcuno che è più ” GROSSO”

Probabilmente anche tu puoi ottenere questa forza dice Brad Schoenfeld ; cinque e anche tre set non erano necessari in questo studio per migliorare la forza.

Quello che è necessario è  quello di mettere a dura prova i muscoli che lavorano per esaurire la stanchezza alla fine di ogni serie

Significa che dovresti essere fisicamente incapace di completare un’altra ripetizione da quel punto

“Un sacco di gente probabilmente non si spinge così tanto” durante una sessione in palestra, dice Brad Schoenfeld :

“Devi raggiungere il Cedimento” durante un set per avere successo.

Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi devi sempre  consultare un allenatore sulla forma corretta e postura  e su come determinare il peso giusto per il sollevamento

Naturalmente, questo studio era a breve termine e coinvolgeva uomini giovani, quindi non possiamo sapere se i risultati sarebbero gli stessi per le donne e gli anziani.

Schoenfeld è convinto che dovrebbero avere gli stessi miglioramenti

“Ma ovviamente”, dice, “sono necessari ulteriori studi”.

Tuttavia i risultati sono incoraggianti e pratici.

“Sembra che 13 minuti in palestra possano portare a miglioramenti significativi

“È meno di un quarto dell’ora di pranzo e molti di noi probabilmente possono trovare 15 min per farlo ”

Guarda il video cliccando nel immagine

 

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