Goditi il cibo

mangiare fuori

Il principio “Se faccio questo allora posso godermelo”

Dopo aver letto il libro, ho iniziato a rendermi conto di quanto fosse effettivamente distratto.

Mi siedo per scrivere e senza rendermi conto di finire su un social..E la mia motivazione a scrivere è scomparsa

Questo mi porterebbe solo a rimproverare la mia incompetenza e mancanza di disciplina a concentrarmi sul compito da svolgere, il che mi farà inevitabilmente sentire peggio per IL COMPITO CHE MI ERO PREFISSO

E così,ho deciso di rimediare al problema.

La soluzione era semplice: elimina tutte le app dei social media dal mio telefono; installa un’app di blocco del sito web e trascorro le prime quattro ore della mia giornata a battere a macchina come un pazzo

C’era solo un piccolo problema

Non ha funzionato.

Più aggressivamente cerco di rispettare le regole più difficile diventava per me essere produttivo.

Era quasi come se la mia mente si stesse ribellando contro di me, rifiutandosi di fare ciò che doveva fare.

Ecco cosa ho realizzato:

Non si tratta di limitare o omettere in modo aggressivo le cose della tua vita, ma di creare sistemi e STRATEGIE in modo che queste cose possano farne parte e goderne, senza ostacolarle o disturbarle

Clicca per vedere il video Cibo ed Emozioni

insalata proteica

Ad esempio: non sono il più grande fan dei social media, ma mi rendo anche conto che diventare un puritano digitale è quasi impossibile.

Così ho impostato la mia giornata (e la mia vita) in modo da essere produttivo ma anche godermi SE VOGLIO i social

L’ho fatto facendo un patto con me stesso :

“Ehi facciamo un patto: se mi lasci scrivere per le prime tre ore del giorno, ti permetterò di goderti i social media tanto quanto vuoi in seguito. Ci stai?”

Ha funzionato. E i miei pensieri non hanno più continuato a sfogliare su Facebook o Instagram e Youtube 

Invece di cercare di dominare, ho contrattato con me stesso:

Se faccio questo, allora posso godermi questo

Iniziano una nuova dieta o un piano di fitness e la prima cosa che facciamo è impostare queste regole aggressive e arbitrarie su noi stessi:

“Sto rinunciando a tutto lo zucchero”, “Mi allenerò 7 volte a settimana”, “Non mangerò più”, “Non sto più bevendo” ecc.

Ma passano alcune settimane e l’impulso di fare tutte queste cose e tornare ai vecchi modi diventa più forte. 

E alla fine, sei tornato al punto in cui hai iniziato. 

Quindi qual è la soluzione? 

Ecco una struttura in tre fasi  che funziona bene.

1. Conosci la tua natura:  pensi di poter limitare certe cose o di ometterle completamente? 

Se la risposta è sì, allora fico, fallo. Ma se sai che non puoi rinunciare al pane o alla cioccolata o all’alcol o mangiare fuori per sempre – allora non farlo. 

Non cercare di combattere la  tua natura, ma piuttosto, lavorare con essa. Che porta al secondo punto …

2. Contrattare con te stesso:  Ok, supponiamo che tu sappia che non vuoi rinunciare alla cioccolata per il resto della tua vita. 

Ma vuoi anche fare la dieta, e sai che avere cibi gustosi in casa ti fa abbuffare e mangiare troppo, facendo deragliare i tuoi progressi nella dieta. Cosa fare? 

Contrattare con te stesso. 

Questo è un semplice, “Se faccio  questo , allora posso fare o godere di  quello . 

Esempio:  “Se seguo le mie calorie per tutta la settimana, uscirò per un pasto con gli amici dove potrò gustare il mio dessert preferito.”   

Oppure,  “Se mi attengo alle mie calorie per il giorno, poi mi godrò un gelato per dessert dopo cena. “

Contrattare con te stesso rimuove l’ansia sapendo che puoi mangiarli dopo che certe condizioni sono soddisfatte – condizioni che  decidi tu – ti aiuta a rispettare il piano. 

Un esempio: Amo la pizza, ma mi rendo anche conto che mangiare una fetta o due farà aumentare enormemente il totale calorico per la giornata. 

Non sono disposto a rinunciarci. 

Quindi,ho scelto di non mangiare la pizza durante tutta la settimana perchè se “Se seguo la mia dieta per tutta la  settimane, allora posso uscire e goditi la pizza con..” 

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3. Configurare i sistemi: dopo aver eseguito quanto sopra, è sufficiente configurare un sistema o una struttura che aiuti ad automatizzare tutto ciò in modo da non pensare o stressarsi

(il tuo Coach lo sa fare)

Questo potrebbe significare che il pasto è pronto per l’intera settimana o impostare alcuni orari dei pasti  potrebbe significare avere un giorno alla settimana in cui si aumenta l’apporto calorico in modo da poter gustare i pasti senza preoccuparsi di rovinare la vostra dieta. 

Qualunque cosa. 

Questa è totalmente la tua scelta che puoi fare con il tuo Coach

Ma ricorda di impostare i sistemi in modo che siano in linea con la tua natura e personalità. 

I sistemi e Strategie ti consentono di mettere a fuoco e ridurre al minimo le distrazioni. 

Se prepari i pasti, ad esempio, non hai bisogno di sprecare energie mentali per capire cosa mangiare ogni giorno in modo che rientri nei tue calorie  sapendo che il pasto che hai preparato si adatta già alle tue esigenze

L’obiettivo non dovrebbe essere quello di limitare le cose che sai che probabilmente non sarai in grado di limitare, ma di impostare la tua vita in modo che queste cose possano essere

godute senza impedimenti.

Questo ed altro ancora lo scoprirai nel gruppo Facebook e canale Youtube dove vedrai:
Ricette, Strategie,Diete, Consigli di esperti e sarai seguita costantemente per avere i risultati che vuoi

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Allenarsi può davvero farti aumentare di peso

Più ti sforzi più … più peso guadagni!

Che cosa?

L’idea non è quello di scoraggiare l’essere attivi

L’esercizio fisico è estremamente importante per la salute e il benessere e, seriamente

Allenarsi tanto, tuttavia, può effettivamente aumentare il peso. Se stai cercando di perdere peso, questo può essere piuttosto scoraggiante. 

Anche se potrebbe essere una tentazione di allenarsi come un pazzi se si vuole perdere un po ‘di peso può essere “controproducente”

Ecco perché:

Comportamento compensatorio.

Tutti abbiamo meccanismi compensatori incorporati nel nostro corpo, per garantire che il nostro peso non scenda al di sotto di un certo livello. Probabilmente si può attribuire ad un timore atavico ,la scarsità di cibo ,o questioni genetiche ( NESSUNO SA CON CERTEZZA IL PERCHE’)

Questi meccanismi di compensazione funzionano in modo davvero efficiente per mantenerci allo stesso peso.

Funzionano così: 

Facciamo una doppia sessione di spin, poi diventiamo affamati a causa di tutti gli sforzi.

Il tuo corpo riconosce che hai bruciato calorie e che i tuoi ormoni rispondono aumentando la fame fino al punto in cui non puoi ignorarlo. È più probabile che tu mangi tanto…troppo, perché quegli ormoni – e morsi della fame – possono essere implacabili. 

Quelle ore di esercizio significano anche DOPO siamo un po’ stanchi  e ci portano a muoverci meno in generale (della serie; ho lavorato tanto! Ora posso sedermi sul divano!)

Compensiamo, quindi, per l’attività extra sedendoci di più. 

Come se ciò non fosse abbastanza , tutto lo stress del sovra-allenamento può far aumentare i livelli di cortisolo, rendendo ancora più difficile la perdita di grasso.

Per evitare questo, trova un regime di allenamento che funziona, ma smetti di ammazzarti con i doppi allenamenti e le pazze routine.

Inoltre, tieni presente che dovrai continuare a muoverti durante il giorno COME D’ABITUDINE: il tuo allenamento non DEVE impedirti  dal dover svolgere altre attività. 

Permissività : ho esercitato, quindi bevo / “mangiucchio” / mangio tre ciambelle. 

Un comportamento come questo è il modo più sicuro per AUMENTARE di  peso

La dieta è il principale fattore del controllo del  peso, quindi è meglio considerare il tuo allenamento come un “extra” – non la ragione per mangiare di più.

Sovrastimare l’entroito calorico.

Questo va di pari passo con la permissività. 

La ricerca suggerisce in realtà sopravvalutiamo le calorie che bruciamo durante l’esercizio, portandoci a credere che possiamo permetterci di mangiare di più in quei giorni.

La verità è che bruciamo molto meno durante l’esercizio di quanto pensiamo, e quei “contatori” sui dispositivi tendono a stimare male le calorie consumate.

Non farti ingannare.

Infatti, bruciamo solo tra il 10% e il 30% delle nostre calorie con l’esercizio intenzionale (rispetto alle attività della vita quotidiana, all’effetto termico del cibo e al metabolismo basale). Non è un granché se ti concedi spesso e in grandi quantità. 

Ancora una volta, il suggerimento è di non trattare l’esercizio come un modo per “coprire” le ” concessioni dietetiche.

In altre parole, esercizio per la salute, non per la perdita di peso. 

Non puoi bruciare una dieta schifosa. 

Sovracompensazione per eccesso di cibo.

Chi non ha provato ad esagerare per “bruciare” alcune calorie in più da un pasto (o dai pasti) che ha mangiato?

L’abbiamo fatto tutti, ma molte volte, finisce per essere un vortice verso il basso di eccesso di cibo – sovraffaticamento – eccesso di cibo – sovraffaticamento…e cosi via

Rompere il ciclo comprendendo prima che ciò che è fatto è fatto, e che un giorno o una settimana schifosa probabilmente non influenzerà il tuo peso se semplicemente torni a mangiare normalmente appena possibile.

Per finire

va bene esercitarsi dopo aver mangiato tanto, ma farlo con la stratgia ” adesso brucio tutto” e UTOPIA

Tutto si inchina alla Legge del Bilancio Energetico STOP

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“Come l ambiente dove viviamo può impedire la nostra perdita di peso”

Come l ambiente dove viviamo può impedire la nostra perdita di peso

 

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Muscoli ! Non c’è tempo per allenarsi?

MUSCOLI

Non c’è tempo per allenarsi?

Prova l’allenamento: “Espresso con i pesi”

2018 The New York Times

Un nuovo studio “scopre”che puoi costruire la forza in soli 13 minuti con una singola serie breve di ogni esercizio, MA, se lavori davvero duramente.

Buone notizie per chi non ha il tempo o la voglia di passare molto tempo palestra e ” soffrire” attraverso ripetute serie di diversi esercizi di allenamento

Un nuovo stimolante studio spiega su quanto occorre allenarsi per migliorare la forza e la “taglia” dei muscoli

Il set deve essere a CEDIMENTO

Un set è un dato numero di ripetizioni di un singolo esercizio, indipendentemente dal esercizio

In generale, si consiglia di completare da otto a 12 ripetizioni di un esercizio durante un set, con l’obiettivo di rendere il nostro muscolo così stanco alla fine del set che temporaneamente non possiamo completare un’altra ripetizione.

Questo processo è noto, quasi poeticamente, come CEDIMENTO

Chi solleva pesi probabilmente ha sentito dire che per ottenere dimensioni, forza e resistenza nei muscoli, dovremmo mirare a completare almeno tre o più  serie di ogni esercizio durante una sessione completa, il che significa che impiegheremmo molto tempo in palestra.

Ma sorprendentemente poca scienza definitiva  supporta queste nozioni, e gran parte della ricerca disponibile si è concentrata su persone che erano nuove nello sport e i cui muscoli tendono a rispondere vigorosamente a qualsiasi quantità

Quindi, per il nuovo studio, che è stato pubblicato ad agosto in Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio, i ricercatori del Lehman College nel Bronx e altre istituzioni hanno deciso di fare dei test

Il loro primo passo fu quello di reclutare 34 giovani in forma

I ricercatori hanno testato la forza muscolare, la resistenza e le dimensioni attuali  e poi li hanno assegnati casualmente a una delle tre diverse routine di allenamento con i pesi supervisionati

Il programma generale era semplice , composto da sette esercizi comuni, tra cui la panca, il pull-down laterale, press  e altri. fino al CEDIMENTO tra 8 a 12 ripetizioni.

-Ad un gruppo è stato chiesto di completare cinque serie di ogni esercizio, con circa 90 secondi di riposo tra le serie.

Il tempo totale per una sessione in palestra era di quasi 70 minuti.

-A un secondo gruppo è stato chiesto di completare tre serie di ciascun esercizio, richiedendo che si allenassero per circa 40 minuti.

-Il terzo gruppo doveva terminare solo un set di ogni esercizio, il che significa che sono stati eseguiti dopo 13 minuti.

Ogni volontario ha eseguito il suo allenamento tre volte alla settimana per otto settimane e poi è tornato in laboratorio per ripetere le misurazioni muscolari.

Dopo i due mesi

tutti i giovani uomini erano più forti, una constatazione che, di per sé, è accattivante, poiché suggerisce che le persone possono continuare a guadagnare forza anche se hanno già esperienza nell’allenamento di resistenza ( Resistance traininig)

GLI STESSI MIGLIORAMENTI 

Ma più interessanti e sorprendenti, sono stati i miglioramenti della forza ,ovvero essenzialmente gli stessi

Gli uomini che si erano fermati dopo un set guadagnavano la stessa forza di quelli che avevano fatto cinque serie o tre.

I gruppi hanno anche mostrato miglioramenti equivalenti nella resistenza muscolare, che è stata misurata nel modo in cui ogni volta potevano ripetere un esercizio  usando un peso basso.

Solo le dimensioni dei muscoli degli uomini erano diverse.

Quelli che avevano completato cinque serie per sessione avevano una massa muscolare maggiore di quelli che avevano fatto tre serie o una.

Ma non erano notevolmente più forti.

Questi risultati suggeriscono che “esiste una separazione tra forza muscolare e ipertrofia”, o l’ingrandimento del muscolo, dice Brad Schoenfeld, il direttore del programma di performance umana al Lehman College e autore principale dello studio.

I tuoi muscoli possono diventare forti come quelli di qualcuno che è più ” GROSSO”

Probabilmente anche tu puoi ottenere questa forza dice Brad Schoenfeld ; cinque e anche tre set non erano necessari in questo studio per migliorare la forza.

Quello che è necessario è  quello di mettere a dura prova i muscoli che lavorano per esaurire la stanchezza alla fine di ogni serie

Significa che dovresti essere fisicamente incapace di completare un’altra ripetizione da quel punto

“Un sacco di gente probabilmente non si spinge così tanto” durante una sessione in palestra, dice Brad Schoenfeld :

“Devi raggiungere il Cedimento” durante un set per avere successo.

Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi devi sempre  consultare un allenatore sulla forma corretta e postura  e su come determinare il peso giusto per il sollevamento

Naturalmente, questo studio era a breve termine e coinvolgeva uomini giovani, quindi non possiamo sapere se i risultati sarebbero gli stessi per le donne e gli anziani.

Schoenfeld è convinto che dovrebbero avere gli stessi miglioramenti

“Ma ovviamente”, dice, “sono necessari ulteriori studi”.

Tuttavia i risultati sono incoraggianti e pratici.

“Sembra che 13 minuti in palestra possano portare a miglioramenti significativi

“È meno di un quarto dell’ora di pranzo e molti di noi probabilmente possono trovare 15 min per farlo ”

Guarda il video cliccando nel immagine

 

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Non sei pronto per un cambiamento? Non essere così sicuro!

Alti..bassi..ricadute … qualsiasi modo tu voglia chiamarli, sono destinati ad accadere in questa cosa che chiamiamo vita. 

Il successo a lungo termine della perdita di grasso dipende dalla capacità di RESISTENZA in quei momenti inevitabili dove  il tempo e / o la motivazione diminuiscono 

Se sei in una di quelle mentalità “Va tutto male”, poniti queste 4 domande …

1. Sei felice quando ti arrendi e la tua vita fosse rimane la stessa?

Pensa al tuo attuale stato di salute. 

Sei veramente felice o addirittura minimamente soddisfatto di dove sei? 

Può darsi che generalmente va tutto bene in te dal punto di vista della salute e che tu sia completamente soddisfatto del tuo stile di vita. 

La risposta è semplice; Continua così.

2. Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se vai avanti e non raggiungi il tuo obiettivo?

Ti senti come se avessi perso tempo? 

Energia? 

I soldi?

Risorse emozionali? 

Oppure che anche se non hai raggiunto ESATTAMENTE ciò che vuoi, i tuoi sforzi stanno pagando  

Come ti senti? Come sono i tuoi livelli di energia? 

Forse i benefici di continuare superano di gran lunga i lati negativi.

3. Come spieghi perché hai rinunciato?

Immagina di dire al tuo compagno /a che vivere una vita più lunga con lei/lui non è importante quanto mangiare più verdure e ridurre il fast food.

Immagina di dire ai tuoi figli che non sei abbastanza in forma per andare in bici con loro perché volevi guardare più TV 

Lo scopo qui non è quello di sentirsi in  colpa, ma piuttosto di pensare alle conseguenze a lungo termine delle azioni o delle inazioni di tutti i giorni

4. Se torni al tuo vecchio modo di vivere, ti renderà davvero felice?

Pensa a come stavi vivendo la tua vita. 

Pensa a cosa ti ha spinto a desiderare i cambiamenti. 

Nonostante il lavoro extra e la pazienza necessarie per cambiare la tua salute, saresti VERAMENTE più felice nel tornare come prima ? 

Pensa al dolore e al disagio di NON apportare tali cambiamenti. 

E’ una questione di quando, non “se” quando si tratta di ostacoli

Chiedendoci queste 4 domande puoi fare miracoli 

OK capito..Mi piacerebbe ma non sono pronto adesso”

Forse ognuno di noi ha pronunciato queste parole per un qualsiasi altro motivo

Ecco cosa mi ha aiutato

1. Evita il pensiero in bianco e nero

“Non pronto” o..sei pronto per cambiamenti più piccoli?

Invece di alzare le mani e paralizzarti nell’inazione, pensa a ciò che è possibile.

Non esiste un interruttore pronto / non pronto.

È SEMPRE possibile apportare ALCUNE modifiche, indipendentemente da quanto sei occupato o stressato.

Potrebbe essere solo una questione di calibrare le  aspettative.

2. Scopri i motivi per cui non ti senti pronto

Cosa ti ferma?

La giustificazione è razionale o potrebbe essere un messaggio ingannevole del cervello?

È una mancanza di tempo o una mancanza di priorità?

Fai un bilancio di ciò che sta accadendo nella tua vita che potrebbe impedirti di cambiare in modo significativo.

Dopo aver soppesato le ragioni e le motivazioni alla base della tua percezione di NON RIUSCIRE, forse riusciresti se fosse solo un PICCOLO cambiamento?

Dopo questo tipo di auto-riflessione senti che non sei ancora pronto..

Se non ora, quando?

3. Non aspettare finché non ti senti motivato

Se aspetti di sentirti pronto / ispirato / scatenato, il successo a lungo termine ti sfuggirà.

L’ispirazione può essere sufficiente per iniziare, ma non sarà sufficiente per farti andare avanti.

Non ti farà attraversare le zone difficili della vita e non sentirai la stessa ondata di ispirazione il “5 marzo come quando hai iniziato il 1 gennaio”

Il tuo successo a lungo termine dipende dalla tua capacità di fare il lavoro quando meno te la senti di farlo.

4. Non confondere “non pronto per una dieta estrema” per “non pronto”

In effetti, potremo essere  pronti per un cambiamento di stile di vita

Troppo spesso le persone mollano  semplicemente perché è troppo restrittivo da mantenere a lungo termine.

Si considerano un fallimento e lasciamo che tristemente questa percezione diventi la base della nostre decisioni

Più l’approccio è estremo, maggiore è il rischio di fallimento.

Nonostante le brillanti testimonianze e l’ottimo packaging, le diete i regimi detox-type sono molto difficili da mantenere, nonostante ” i venditori ambulanti” ti diranno IL CONTRARIO

Se il cambiamento non è nei tuoi termini e non consente una certa autonomia, il rischio di fallimento a lungo termine è grande.

Questo “tipo” fallimento MENTALE VUOLE convincerci che non siamo pronti o in grado di cambiare quando in realtà siamo perfettamente capaci e pronti ..non necessariamente a quell’estremo.

5.”NON sono pronto” mi permette di  evitare la realtà?

Rimandare le attività settimana dopo settimana perché non ho voglia di farlo.

Riesco persino a convincermi di essere troppo occupato.

Troppo spesso nella vita evitiamo proprio le cose di cui abbiamo assolutamente bisogno di farne una priorità.

La nostra salute è un bene prezioso e dovrebbe essere trattato come tale.

Potresti essere IN QUELLA SITUAZIONE proprio posto proprio per questo ” NON SONO PRONTO”, forse per anni.

Non è mai troppo tardi perdesiderare la tua salute.

Inizia il più lentamente possibile, ma inizia

Decidi che questo è il giorno in cui inizierai a fare qualcosa per la tua salute.

Non esiste un cambiamento significativo e confortevole che non richieda lavoro, pazienza e coerenza.

 Non credere alla storia che ti dici di non essere pronto

Ricorda;

  • SEI pronto per ALCUNI cambiamenti, anche se si tratta di piccole modifiche 

  • Cerca cosa è possibile invece di trovare ragioni che non puoi.

  • Inizia NON ASPETTARE l’ispirazione

  • Evita i metodi restrittivi e non incolparti se hai fallito.

  • Chiedi aiuto ,supporto da un Coach e con lui Affronta le tue paure ti sorprenderai nello scoprire ciò di cui sei capace.

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Voglio perdere peso ma non funziona

Voglio perdere peso

Dunque decido 

La soluzione è semplice,: elimina tutto , trascorro molte ore in palestra ,diventa monaco

C’era solo un piccolo problema.

Non funziona

e allora divento più aggressivo e mi limito di più ..ma improvvisamente la mia mente si ribella contro di me, rifiutandosi di fare ciò che deve fare.

Molti trascorrono la maggior parte della loro energia cerebrale combattendo la distrazione e l’interruzione,  o della difficoltà di decidere che cosa merita di più la nostra attenzione.

Ecco cosa si è realizzato:

– Non si tratta di limitare o omettere in modo aggressivo le cose della tua vita, ma di creare sistemi in modo che queste cose possano farne parte e goderne, senza ostacolarle o disturbarle.

Invece di cercare di dominare, prova a contrattare con te stesso:

esempio:

Se faccio questo, allora posso godermi questo principio.

Diversi iniziano una nuova dieta o un piano di fitness e la prima cosa che fanno è impostare  regole aggressive e arbitrarie su se stessi.

“Rinuncio a tutto lo zucchero”, “Mi allenerò 7 volte a settimana”, “Non mangerò più”, “Non sto più bevendo..neanche la coca cola  “, ecc.

Ma passano alcune settimane e l’impulso di fare tutte queste cose e tornare ai vecchi modi diventa più forte.

E alla fine, sei tornato al punto in cui hai iniziato.

Quindi qual è la soluzione?

Ecco una struttura in tre fasi che potrebbe  funzionare:

-Conosci la tua natura:

pensi di poter limitare certe cose o di ometterle completamente?

Se la risposta è sì, allora fico, fallo.

Ma se sai che non puoi rinunciare al pane o alla cioccolata o all’alcol o mangiare fuori per sempre – allora non farlo.

Non cercare di combattere la tua natura, ma piuttosto, lavorare con essa e che che porta al secondo punto …

-Contrattare con te stesso:

Ok, supponiamo che tu sappia che non vuoi rinunciare alla cioccolata per il resto della tua vita. Ma vuoi anche fare la dieta, e sai che avere cibi gustosi in casa ti fa abbuffare e mangiare troppo, facendo deragliare i tuoi progressi nella dieta. Cosa sai fare?

Contrattare con te stesso.

Questo è un semplice, “Se faccio  questo  , allora posso fare o godere di  quella ”

Esempio:  “Se seguo le mie calorie e i miei macronutrienti e li seguo per tutta la settimana, uscirò per un pasto con gli amici dove potrò gustare il mio dessert preferito.”   Oppure,  “Se mi attengo alle mie macro e alle mie calorie per il giorno, poi mi godrò una piccola ciotola di gelato per dessert dopo cena. ”

Contrattare con te stesso rimuove l’ansia del non “mangierai mai più il tuo cibo preferito”, ma semplicemente ridurrai la tua esposizione in modo da poter raggiungere il tuo obiettivo

Sapendo che puoi mangiarli dopo che certe condizioni sono soddisfatte – condizioni che  decidi tu – ti aiuta a rispettare  il piano.

Un esempio: una ragazza è attualmente a dieta ed è in vacanza

Ama la pizza, ma si rende anche conto che mangiare una fetta o due farà aumentare enormemente il suo totale calorico per la giornata.

Non è qualcosa che ha senso né è disposta a fare.

Quindi, ha scelto di non mangiare la pizza durante tutta la sua dieta, ma l’ha usata come un modo per motivare se stessa :

“Se seguo la mia dieta per le prossime 6-8 settimane, allora posso uscire e goditi la pizza con …”

-Configurare i sistemi:

dopo aver eseguito quanto sopra, è sufficiente configurare un sistema o una struttura che aiuti ad automatizzare tutto ciò in modo da non pensare o stressarti

Questo potrebbe significare preparare i  pasti  pronti per l’intera settimana o impostare alcuni orari dei pasti  potrebbe significare avere un giorno alla settimana in cui si aumenta l’apporto calorico in modo da poter gustare i pasti senza preoccuparsi di rovinare la vostra dieta.

Qualunque cosa.

Questa è totalmente la tua programmazione.

Ma ricorda di impostare i sistemi in modo che siano in linea con la tua natura e personalità.

Non ti piace ciclizare le calorie? Attieniti a un apporto calorico lineare per tutta la settimana.

Non ti piace digiunare o non vuoi digiunare? Non farlo.

I sistemi ti consentono di mettere a fuoco e ridurre al minimo le distrazioni.

Se prepari i pasti, ad esempio, non hai bisogno di sprecare energie mentali per capire cosa mangiare ogni giorno in modo che rientri nei tuoi totali macro e calorici – semplicemente mangi, sapendo che il pasto che hai preparato si adatta già al tuo stile di vita

L’obiettivo non dovrebbe essere quello di limitare le cose che sai che probabilmente non sarai in grado di limitare, ma di impostare la tua vita in modo che queste cose possano essere godute senza impedimenti.

Per terminare 

Ci vediamo allo specchio in forma ma sotto ce sempre il grasso

Cosa facciamo?

( clicca nel immagine per vedere il video)

Perdere peso

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L’esercizio rende il cuore più giovane

L’esercizio rende il cuore più giovane..e più giovane!

..anche se hai trascurato di esercitare e ora sei di mezza età, non è troppo tardi

Delle ricerche dimostrano che è ancora possibile ristrutturare in modo sostanziale il tuo cuore e renderlo più giovane iniziando a lavorare nella mezza età, purché ti eserciti abbastanza spesso.

Nel momento in cui molti di noi sono tra la metà e la fine degli anni 50, le parti del nostro muscolo cardiaco hanno iniziato a atrofizzarsi e indebolirsi, e le nostre principali arterie cardiache – i vasi sanguigni che muovono il sangue dai nostri cuori e al resto del corpo -si sono irrigidito.

Questi cambiamenti aumentano la pressione sanguigna e fanno sì che i nostri cuori lavorino più duramente e meno bene, aumentando il rischio di problemi di salute successivi, inclusa l’insufficienza cardiaca.

Il dott. Benjamin Levine, cardiologo e professore di medicina all’University of Texas Southwestern Medical Center e direttore dell’Istituto per l’esercizio fisico e la medicina ambientale a Dallas, non era convinto che questi effetti fossero inevitabili.

Lui ei suoi colleghi di ricerca si sono chiesti se fossero comuni solo tra persone anziane che sono sedentarie e non tra coloro che sono fisicamente attivi.

Quindi si imbarcarono in una serie di esami delle persone e dei loro sistemi cardiaci.

Per il primo di questi, pubblicato nel 2014 sul Journal of the American College of Cardiology, si sono rivolti a 102 uomini e donne più anziani che facevano parte di uno studio su larga scala e in corso sulla salute del cuore.

Tutti avevano fornito informazioni dettagliate sulle loro attività fisiche per almeno gli ultimi 20 anni.

Gli scienziati hanno quindi categorizzato questi uomini e queste donne

Alcuni  erano stati sedentari durante l’età adulta.

Altri, che hanno riferito di aver continuato a esercitare due o tre volte la settimana per almeno 30 minuti, sono stati soprannominati ginnici “occasionali” a lungo termine.

Un terzo gruppo, che aveva lavorato quattro o cinque volte alla settimana per anni, era classificato come “impegnato”.

E un quarto gruppo, che si esercitava sei o sette volte alla settimana e gareggiava nello sport, era segnato come un atleta.

I ricercatori hanno poi scansionato e testato i cuori di tutti.

Hanno scoperto che il gruppo sedentario mostrava gli usuali effetti del tempo.

Parti dei loro muscoli cardiaci, in particolare i loro ventricoli  erano rimpiccioliti e meno potenti che nei giovani.

Gli stessi cambiamenti erano evidenti negli utenti occasionali.

Ma non sono stati visti nella stessa misura in uomini e donne che si erano esercitati almeno quattro volte alla settimana per anni, o in quelli che erano atleti dei maestri.

Entrambi i gruppi avevano  i ventricoli che funzionavano in modo molto simile a quelli di persone di decenni più giovani.

Per estendere queste scoperte, i ricercatori si sono poi rivolti alle arterie cardiache, che, come il muscolo cardiaco, in genere diventano meno sane con l’età.

Nello studio  The Journal of Physiology ,  gli scienziati hanno valutato la rigidità e l’età relativa delle principali arterie cardiache in circa 100 adulti in più, la maggior parte su 70 e che, come nel precedente studio, aveva fornito rapporti regolari sulle loro abitudini di esercizio per almeno due decenni.

I ricercatori li raggrupparono nuovamente nelle quattro categorie, in base alla frequenza con cui si allenavano

E ancora, gli scienziati hanno notato notevoli differenze nella salute cardiaca, a seconda di quanto spesso uomini e donne erano stati fisicamente attivi durante l’età adulta. In generale, le arterie cardiache sia delle persone sedentarie che degli sportivi occasionali, che lavoravano due o tre volte alla settimana, erano più rigide rispetto ai giovani.

Ma tra gli atleti impegnati a lungo termine e gli atleti dei maestri, i ricercatori hanno scoperto che le principali arterie cardiache erano relativamente flessibili e, in termini funzionali, giovani e sane, rispetto alle navi degli altri gruppi.

Sarebbe una buona notizia, tranne che quegli studi riguardavano persone che esercitavano da decenni.

I risultati non possono dirci se le persone che hanno raggiunto la mezza età senza esercitare potrebbero, a quel punto, iniziare e ancora cambiare la struttura e la funzione dei loro cuori.

Quindi, forse per il più importante degli studi recenti, pubblicato ad aprile su Circulation , il dott. Levine ei suoi colleghi hanno fatto iniziare un gruppo di sedentari uomini e donne di mezza età quattro o cinque volte a settimana, mentre un altro gruppo ha iniziato allungare e bilanciare l’allenamento come controllo.

Gli atleti hanno completato almeno una sessione a settimana di brevi ma intensi intervalli, mentre gli altri allenamenti sono stati moderati, come camminare o fare jogging, e sono durati per 30 minuti o più.

I gruppi hanno continuato la loro routine per due anni, alla fine dei quali gli atleti erano più in forma di quanto non fossero stati.

Quelli nel gruppo di controllo non lo erano.

Più in particolare, i ventricoli sinistro nei muscoli cardiaci degli atleti erano più forti e meno rigidi rispetto all’inizio dello studio.

I loro cuori, in effetti, erano più giovani ora.

Questi risultati suggeriscono che i nostri cuori possono “mantenere la plasticità” in profondità nella mezza età, dice il dott. Levine, il che significa che possono ancora cambiare in modi desiderabili se ci esercitiamo.

Ma l’esercizio dovrebbe probabilmente essere fatto almeno quattro o cinque volte alla settimana e continuare per anni, dice.

“È un impegno”, dice. “Ma dico alla gente di pensare all’esercizio come parte dell’igiene personale, come lavarsi i denti. Dovrebbe essere qualcosa che facciamo naturalmente per mantenerci sani “.

Clicca nel immagine per vedere il video:

” Stai facendo la dieta perfetta per te?”

mangiare fuori

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Beviamo regolarmente bevande alcoliche?

La perdita di peso può essere una vera sfida …

Soprattutto se bevi regolarmente bevande alcoliche

Molte persone non lo considerano quando pensano al loro apporto calorico per la settimana.

È importante sottolineare che alcune bevande alcoliche sono significativamente più alte in termini di calorie rispetto ad altre.

Questo articolo esamina quante calorie ci sono nelle tue bevande alcoliche preferite, così come le migliori scelte per chi guarda la loro vita.

Per cominciare, sappi che l’alcol stesso è di 7 calorie per grammo.

Questo è leggermente inferiore al grasso (9 calorie per grammo), ma quasi doppio di carboidrati e proteine ​​(entrambi contengono 4 calorie per grammo).

Calorie per grammo nei 4 macronutrienti

Una bevanda standard contiene circa 14 grammi di alcol.

Ciò significa che, in media, consumerai quasi 100 calorie per bevanda alcolica … anche se è “low carb”.

Poi ci sono le calorie aggiuntive che in genere provengono dallo zucchero nella bevanda.

Lo zucchero non ti fa diventare grasso , ma è una deliziosa fonte di calorie in eccesso che molto probabilmente contribuisce al tuo aumento di peso.

Birra, vino e liquori possono variare notevolmente nel loro conteggio delle calorie, anche tra marche e tipi simili.

Quindi abbiamo effettuato una ripartizione calorica di alcune delle bevande più popolari di seguito:

Calorie nella birra

Le birre  in base a una porzione di 350 ml

Le birre chiare in genere rimangono sotto le 100 calorie, mentre altre varietà possono raggiungere il doppio di quelle.

Calorie nel vino

Calorie media, i vini dello stesso colore e tipo (bianco, rosso, rosa, spumante e dolce) non differiscono molto nelle quantità caloriche.

Questi vini sono basati su una porzione di 150 ml, tranne che per lo spumante, che viene tipicamente servito in  in meno volume

  • Bianco (tra cui chardonnay, pinot grigio, sauvignon bianco): 120 calorie
  • Rosso (compresi cabernet, bordeaux, zinfandel ecc.): 125 calorie
  • Rosa: 100 calorie
  • Spumante / Champagne: 90 calorie
  • Dolce: 160 calorie

Calorie in Whisky e altri liquori

Che ti piaccia un gin, rum, tequila, vodka o whisky, berrai la stessa quantità di calorie.

Maggiore è il contenuto di alcol  maggiore è il numero di calorie.

Ecco come si scompone:

80 % vol contiene il 40% di alcol e 64 calorie per oncia. Quindi, una porzione è 96 calorie.

90 % vol contiene il 45% di alcol e 73 calorie per oncia. Una porzione è di 110 calorie.

100 % vol contiene 50% di alcol e 82 calorie per oncia. Una porzione è di 123 calorie.

es: Jagermeister, che arriva a 155 calorie per 50 gr circa.

Bevande e cocktail misti

Mentre è più difficile misurare conteggi calorici esatti perle  bevande miste e cocktail, possiamo offrire alcuni numeri medi da seguire.

Tenete presente che molte di queste bevande spesso contengono anche molto zucchero aggiunto.

Di seguito sono riportate le quantità caloriche di alcune bevande miste comuni con un “tiro” da 0.50 ml a 80 gradi.

Tutti i totali sono uguali indipendentemente dall’alcool con cui li mescoli (gin, rum, tequila, vodka o whisky).

  • Soda Water (e vodka): 96 calorie
  • Diet Coke (e rum): 96 calorie
  • Acqua tonica (e gin): 136 calorie
  • Coca-cola (e rum): 142 calorie
  • Succo d’arancia (e vodka): 152 calorie

Ecco alcuni altri cocktail popolari ai loro rapporti tradizionali, dal più basso al più alto in calorie:

  • Mimosa : 87 calorie
  • Old Fashioned : 118 calorie
  • Mojito : 135 calorie
  • Margarita : 145 calorie
  • Daiquiri : 148 calorie
  • Whisky Sour : 156 calorie
  • Martini: 161 calorie
  • Sex on the Beach : 179 calorie
  • Pina Colada : 204 calorie
  • Vodka e Red Bull : 206 calorie
  • Long Island Iced Tea : 250 calorie
  • Bianco Russo: 285 calorie

Riepilogo:

una porzione media di birra da 300/350 ml può variare da 55 a 555 calorie in base alla birra e al marchio.

I vini rossi e bianchi in genere intorno a 120 calorie per un bicchiere da 150 ml, mentre una porzione più piccola da 100 ml di vino spumante è di 90 calorie.

Uno Shoot da 0.50 ml di gin, rum, tequila, vodka o whisky sono tutti intorno a 96 calorie.

La maggior parte delle bevande miste e dei cocktail hanno calorie supplementari (così come lo zucchero).

Opzioni di alcol calorico più basse

Se stai contando le calorie ma vuoi ancora bere, ecco alcune delle opzioni di alcol a più basso contenuto calorico.

  • Birre chiare: Budweiser Select è la scelta di calorie più bassa con solo 55 calorie.
  • Altre marche come Beck’s Premier Light, Michelob Ultra, Busch Light e Miller Light sono tutte sotto 100 calorie
  • Vodka Soda: le uniche calorie qui sono nella vodka a poco meno di 100 calorie. Puoi anche aggiungere un pizzico di limone o succo di lime.
  • Rum e Diet Coke: la soda dietetica mantiene questa bevanda anche sotto le 100 calorie. Puoi anche scambiare il rum con un bicchierino di whisky.
  • Mojito senza zucchero: chiedere un mojito senza lo zucchero aggiunto per ridurre le calorie.
  • Vino rosso: un bicchiere ti costerà 125 calorie, ma ti dà anche il bonus aggiuntivo di antiossidanti 

Suggerimento: un buon modo per tagliare le calorie dai cocktail tradizionali è di chiederli senza zucchero o succhi di frutta extra

Aggiungi invece una spruzzata di succo di limone o di lime.

Riepilogo:

Scegli birre e vini leggeri o mescola il tuo liquore con bevande dietetiche o acqua gassata per avere le opzioni di alcol a più basso contenuto calorico.

Puoi anche fare il tuo cocktail senza zucchero aggiunto.

Ecco  alcune delle migliori bevande che potresti voler evitare quando contate le calorie:

  • Mix di cocktail pre- confezionati : guarda il conteggio delle calorie su miscele confezionate per bevande come le margaritas, che possono contenere oltre 200 calorie e un sacco di zucchero.
  • Triple Sec: Questo colpo ricco di zucchero può aggiungere fino a circa 150 calorie.
  • Bacardi 151: Al 75% di alcol, uno shoot ti costerà 185 calorie.
  • Tè freddo Long Island : con più tipi di alcol, questi possono iniziare da circa 250 calorie.
  • White Russian: con un mix di kahlua dolce e panna, questo è un dessert  a 285 calorie.
  • Bailey’s Irish Cream Whiskey: Uno shoot  è di circa 170 calorie.

Riassunto: le bevande ipercaloriche tendono ad avere un’alta percentuale di alcol e zucchero.

Cocktail a basso contenuto di carboidrati

Per coloro che si concentrano sulla loro assunzione di carboidrati, ci sono alcune bevande che puoi gustare mentre ti attieni al tuo piano a basso contenuto di carboidrati, tra cui:

  • Brandy, gin, rum, tequila, vodka, whisky e altri alcoli puri: 0 grammi
  • Spumante o champagne: 1 grammo
  • Vini secchi: 2 grammi
  • Birre leggere: 2-4 grammi (Budweiser Select 55 ha 1.9 grammi)

Riepilogo: la maggior parte dell’alcol puro non ha carboidrati, mentre i vini secchi e le birre leggere hanno una piccola quantità di circa 1-4 grammi.

Le bevande alcoliche distruggono i tuoi obiettivi di perdita di pesoIndipendentemente da quanto o poco bevi, l’alcol potrebbe essere il fattore chiave che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Bere alcolici nel fine settimana può facilmente portare a calorie in eccesso per la settimana, in quanto generalmente beviamo  oltre ad ottenere calorie dal cibo.

Questo di per sé può rapidamente annullare qualsiasi cambiamento positivo che hai implementato nella tua dieta e stile di vita avere un solo bicchiere di vino rosso a 125 calorie al giorno aggiunge fino a 875 calorie in una settimana.

Questo è l’equivalente di circa due pranzi leggeri o quasi quattro pezzi di torta al cioccolato, e può essere la differenza tra perdere peso o guadagnarlo.

Oppure, se scegli di concederti una notte con, diciamo, 3 lattine di birra, che potrebbero riportarti a 525 calorie.

Questo è l’equivalente di oltre 3 lattine di coca cola normale (che molta gente non toccherebbe mai … ma la birra SI ).

Alternative non alcoliche

Se decidi di ridurre il consumo, prova queste alternative non alcoliche a basso contenuto calorico:

  • Acqua gassata con una spruzzata di succo di lime, limone o melograno
  • Acqua infusa con cetrioli e menta
  • Kombucha (sebbene contenga una quantità trascurabile – fino al 2% – di alcol naturale)
  • Latte di cocco
  • Bevande all’aceto di sidro di mele (come Suja)
  • Tè verde o alle erbe

Riepilogo: bere alcol potrebbe essere la ragione per cui stai lottando per perdere peso.

Anche un bicchiere di vino rosso al giorno può aggiungere fino a 875 calorie a settimana.

Considera le calorie in alcol questo fine settimana L’alcol rende molto facile per noi consumare molte più calorie di quanto pensiamo.

Se ti concedi questo fine settimana, opta per bevande alcoliche a basso contenuto calorico come birra leggera, una piccola porzione di vino o mescola il tuo liquore con una bevanda dietetica, acqua gassata o una spruzzata di succo di agrumi.

Salta su birre pesanti, alcolici e bevande miste cremose o zuccherate.

La realtà è che molte persone che cercano di dimagrire non toccherebbero mai una bibita zuccherata, o una ciambella glassata, o addirittura una ciotola di avena in alcuni casi …

Eppure si divertiranno volentieri a bere birra o vino ogni venerdì.

Qual è la differenza? In termini di calorie e perdita di peso, non ce n’è

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10 abitudini che si frappongono tra te e il corpo che desideri

Le 10 abitudini che si frappongono tra te e il tuo corpo e che possono o potrebbero non applicarsi a te

Tuttavia, vi incoraggiamo a riflettere sulle vostre abitudini quotidiane per valutare quali funzionano bene per voi e quali potrebbero ostacolare o farvi deragliare per rimanere coerenti con il vostro piano.

10 abitudini che si frappongono tra te e il tuo  corpo

TI ALLENI, PROVI a mangiare bene e segui le raccomandazioni del tuo medico  e tuttavia, ti ritrovi affaticato, qualche chilo più pesante di quanto desideri e bloccato nel temuto plateau del fitness Non farti prendere dal panico!

Invece, vedi se qualcuna di queste abitudini ti descrive e dei piccoli passi per correggerle:

  1. Mangi la maggior parte delle calorie durante la notte.

Prova a mangiare ogni quattro o cinque ore durante il giorno per mantenere il tuo livello di energia stabile e la sensazione di essere affamati a bada.

Poi, quando arriva la cena, evita di mangiare un pasto abbondante; la ricerca mostra che le persone che fanno colazione come un re, il pranzo come un principe e la cena come un povero hanno un indice di massa corporea più basso rispetto a quelli che mangiano lo stesso numero di calorie ma ne risparmiano la maggior parte per cena.

Inoltre, mangiare molto vicino al momento di coricarsi può disturbare il sonno, ostacolando anche la perdita di peso. Idealmente,evita di mangiare 90 minuti circa prima di coricarsi.

  1. Ti dimentichi di idratare

Se passi molto tempo in casa, probabilmente non sudi molto e potresti perdere tempo con l’assunzione di liquidi. Cerca di stabilire una normale abitudine di idratazione iniziando e terminando la giornata con 2 l d’ acqua, e assicurati di avere fluido ad ogni pasto.

  1. Mangi troppo velocemente.

Rallentare abbassando la forchetta e prendendo un sorso di liquido tra i morsi.

Includere alimenti da masticare ad ogni pasto. Inoltre, prendi in considerazione di dividere il piatto in due e di mangiare solo una porzione.

Se hai ancora fame, fai il resto.

Puoi anche provare l’approccio al ristorante: mangia prima la tua insalata, poi vai in cucina per preparare  Il tempo e gli sforzi aggiuntivi ti offriranno una migliore possibilità di valutare la tua fame . Infine, assicurati di placcare il cibo piuttosto che mangiarlo in modo familiare.

  1. Mantieni sempre il cibo a portata di mano.

Se mangi male e costantemente per tutto il giorno, rendi il cibo un po ‘meno accessibile.

Uno studio ha scoperto che i dipendenti mangiavano 5,6 cioccolatini in più ogni giorno se i piatti dei Dolci erano visibili e convenienti.

Quindi smetti di tenere gli snack nel cassetto della tua scrivania e invece mantieni frutta o hummus e verdure nel frigorifero i. Se questa non è un’opzione, tieni a portata di mano uno o due snack così non sei al corri al buffet. A casa, tenere gli alimenti meno salutari fuori dalla vista e opzioni come una ciotola di frutta in ” bella vista”

5 I tuoi piatti sono troppo grandi.

Metti in pratica questo

Utilizza un contenitore per il pranzo, un contenitore o un piatto porzionato per tenere d’occhio le porzioni. Il gelato è altrettanto delizioso in una piccola ciotola, e le cene sono ottime su un piatto di insalata. Puoi sempre aggiungere…DOPO

  1. Non contate le vostre calorie liquide.

Consumate un sacco di fantasiose bevande al caffè? Tè zuccherato? Limonata? Cocktail estivi?

Sono deliziosi, ma sono anche carichi di calorie  che non ti fanno sentire pieno per un lungo periodo di tempo.

Puoi sempre prendere un caffè ghiacciato con latte magro, spremere un po ‘di arancia nel tè non zuccherato e preparare la tua limonata con una quantità minore di zucchero.

Per le bevande miste , prova l’acqua di cocco, il seltzer aromatizzato o persino l’anguria passata come miscelatore.

  1. Sei un “aggiungitore” di  sale.

Se gli snack salati sono la tua passione, ricorda che le patatine non sono la tua unica opzione.

Che ne dici di patatine vegetali essiccate fatte di barbabietole, broccoli o carote o di ceci arrostiti, fave o edamame?

Un po ‘di burro di noci o formaggio spalmato sul sedano offre uno “sgranocchiante” soddisfacente snack  a basso contenuto calorico.

e se vuoi, aggiungi aneto fresco, aglio e spinaci tritati allo yogurt greco per un tuffo cremoso, delizioso e più leggero.

  1. Non mangi abbastanza carboidrati.

Se uno dei tuoi obiettivi di fitness è aumentare i muscoli, tieni presente che il taglio dei carboidrati può ostacolare i tuoi sforzi.

Ciò non significa che devi mangiare pasta, ma assicurarti che un quarto del tuo piatto contenga riso, pasta, patate , pane, tortilla o cereali aiuta nella sintesi delle proteine ​​muscolari. Anche l’aumento di frutta e verdura può aiutare.

  1. Ti alleni a stomaco vuoto.

Esercitarsi a vuoto può incoraggiare il corpo a utilizzare il proprio muscolo per alimentare l’allenamento in modo da non vedere l aumento che stai cercando.

Anche se il corpo può utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di carburante, può anche utilizzare una certa massa magra  lasciandoti affamato dopo l’esercizio e incline a mangiare troppo .

  1. Evita di mangiare dopo un allenamento.

Se hai un allenamento duro e vedi che hai bruciato un numero significativo di calorie, puoi provare a ridurre al minimo l’apporto calorico post-allenamento in modo da finire nel deficit calorico e perdere grasso corporeo.

Il problema è che il corpo ha bisogno di un po ‘di carburante per riprendersi dopo un duro allenamento; altrimenti, perdi muscoli.

E ancora, potresti scoprire di essere affamato ad un certo punto nel corso della giornata e finire per mangiare troppo.

Quindi una strategia migliore potrebbe essere quella di gestire il tuo pasto, mangiando metà prima di un allenamento e metà dopo.

Consumare la stessa quantità di cibo, ma in modo strategico quando lo mangi, può darti risultati migliori, un allenamento migliore e meno fame durante il giorno.

 

Ci vediamo allo specchio in forma ma sotto cè sempre il grasso

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Contributo di: Leslie J. Bonci, MPH, RD, CSSD, RDN,co-autore di 6 libri six incluso  “Run Your Butt Off,” “Walk Your Butt Off” and “Bike Your Butt Off” 

 

 

Cambia la abitudini in 21 giorni!

Coach

Abitudini che si cambiano in 21 giorni!

Ecco un modo semplicistico di pensare alle abitudini

(e farle veramente, veramente male ma non avendo idea di quanto forse non sia sempre vero)

Scegli il comportamento (ad esempio, bevi 10 bicchieri d’acqua ogni giorno) e ripeti per 21 giorni di seguito. Ora è un’abitudine!

IN TEORIA!

Se solo fosse così semplice, allora tutti si eserciterebbero regolarmente, mangiando frutta / verdura, cucinando, dormendo presto o alzandosi presto, ecc.

E non ci sarebbero cose come iscrizioni in palestra inutilizzate o cyclette che servono come appendiabiti a casa o no?

Quanti giorni ci vuole per formare un’abitudine?

L’abitudine è un comportamento che fai in modo ricorrente e quasi inconsapevole.

Lo fai letteralmente e basta.

Guidare

Apri automaticamente la porta per il tuo cane.

Hai messo le cinture di sicurezza senza nemmeno pensarci

Poiché un’abitudine è una seconda natura, ci si sente a disagio quando non lo fai.

Ora torniamo alla regola dei 21 giorni.

Cosa si intende con un’abitudine? Rendi il tipo di comportamento un’abitudine?

Perché sicuramente passare da 7 a 8 bicchieri d’acqua al giorno sarà diverso rispetto a passare da 3 a 8.

O quando si passa dal risveglio alle 9 al risveglio alle 8 del mattino.

Sostituire il consumo di biscotti con le carote

Non ha senso solo che il tempo necessario per formare un’abitudine che dipende da:

  • la difficoltà della nuova attività
  • se l’attività è qualcosa che facciamo una volta al giorno, più o meno frequentemente
  • quanto è facile praticare l’attività
  • quanto felice ci rende questa nuova attività

Ma questa regola dei 21 giorni è basata sulla scienza?

Un’equazione formulata da un matematico di Einstein?

O l’opinione di esperti ricercatori nel campo della psicologia?

In realtà, questa intera teoria deriva dal lavoro del Dr. Maxwell Maltz; un chirurgo plastico è l’autore di best-seller che ha scritto delle osservazioni che ha fatto delle sue esperienze e dei suoi pazienti dopo il loro intervento chirurgico.

Nel suo libro “Psycho-Cybernetics” Maltz afferma:

“Dopo la chirurgia plastica ci vogliono circa 21 giorni perché il paziente medio si abitui alla sua nuova faccia”.

“Quando viene amputato un braccio o una gamba,” l’arto fantasma “persiste per circa 21 giorni”

Seguendo queste osservazioni, Maltz ha concluso che occorrono almeno 21 giorni per sviluppare una nuova abitudine.

MA

Non tutte le abitudini sono uguali e il tempo necessario affinché un comportamento diventi un’abitudine dipenderà da una moltitudine di fattori diversi, tra cui:

  • complessità della nuova attività
  • come si adatta alla tua routine
  • quanto spesso lo pratichi

Rivediamoli uno per uno.

La complessità conta.

Pensa a questo per un secondo; quale dei due troveresti più facile da incidere:

  1. Bere un bicchiere d’acqua con la colazione del mattino o
  2. Andare per un’ora di corsa dopo esserti svegliato?

Quindi la complessità del comportamento è importante. In altre parole, un comportamento che può essere scomposto in molti componenti (ad es. Andare per una corsa) richiede più tempo per diventare autonomo rispetto a uno composto da pochi componenti (ad esempio: acqua a colazione)

Nel 2006, Verplanken ha dato agli studenti uno dei due compiti di scrittura. Il primo gruppo doveva semplicemente sottolineare “Lei / lei” ogni volta che lo incontravano in un testo.

L’altro gruppo aveva il compito più complesso di sottolineare tutte le parole che fanno riferimento a un oggetto o un mammifero

Ciò che hanno scoperto è che il compito semplice è diventato più autonomo alla fine dello studio, indicando che sono più rapidi / più facili da diventare abituali.

Un po ‘più di recente,hanno reclutato studenti per scegliere un comportamento correlato alla salute che volevano sviluppare in un’abitudine.

Gli studenti hanno scelto comportamenti come fare 50 sit up ,con il loro caffè del mattino, mangiare un pezzo di frutta a pranzo e bere un bicchiere d’acqua a pranzo.

Ciò che hanno scoperto è che lo sviluppo di un’abitudine all’esercizio fisico è durato una volta e mezzo più di un’abitudine al consumo o al consumo di alcolici, il che è stato suggerito dal fatto che i comportamenti alimentari / alcolici erano molto più semplici di quelli dell’esercizio.

In pratica, questo significa che hai bisogno di più impegno inizialmente per comportamenti complessi come partecipare a quella lezione di ginnastica che ci siamo  promessi mesi fa.

Quanti giorni ci vuole per formare un’abitudine?

Dipende da come si adatta alla tua routine

Il modo in cui il comportamento si adatta ad altri fattori dello stile di vita e le routine, può  influire sul tempo necessario per diventare un’abitudine.

Ciò è stato dimostrato in uno studio di Judah  che ha esaminato lo sviluppo delle abitudini di uso del filo interdentale.

Avevano due gruppi: uno veniva istruito a usare il filo interdentale dopo aver pulito i denti, e all’altro gruppo fu detto di usare il filo interdentale dopo  usciti dalla doccia

Scoprirono che dopo 8 mesi, quest’ultimo gruppo aveva abitudini di uso del filo interdentale più scadenti, dovuto al fatto che il filo interdentale era inserito tra due abitudini esistenti (fare la doccia e poi pulire i denti)

Ciò significava che non richiedeva solo lo sviluppo di una nuova abitudine (uso del filo interdentale), ma anche l’interruzione delle abitudini  interconnesse

Quindi, se un comportamento interrompe le abitudini e le abitudini connesse, è probabile che sia necessario più tempo per diventare abituali.

Quanti giorni ci vuole per formare un’abitudine?

Dipende dalla frequenza e dalla coerenza

Inutile dire che più frequentemente e costantemente fai qualcosa, prima diventerà autonomo.

Ad esempio, non puoi aspettarti di prendere un’abitudine come andare in palestra se lo fai solo una volta al mese.

Quanti giorni ci vuole per formare un’abitudine?

Dipende da persona a persona

Poiché un comportamento deve essere fatto in modo autonomo e con poca considerazione che diventi un’abitudine

Quindi c’è una variazione individuale nel tempo necessario affinché un comportamento diventi un abitudine

Dipende da come si adatta alla tua routine

Dipende dalla frequenza e dalla coerenza

Inutile dire che più frequentemente e costantemente fai qualcosa, prima diventerà autonomo.

Quindi c’è una variazione individuale nel tempo necessario affinché un comportamento diventi un’abitudine.

Quanti giorni ci vuole per formare un’abitudine, allora?

Tra 18 giorni e 8,5 mesi!

Tornando allo studio  ci sono voluti in media (media) 66 giorni per gli studenti coinvolti a sviluppare l’abitudine prescelta per la salute.

In alcuni casi c’erano enormi differenze tra gli individui,  uno studente  impiegava appena 18 giorni e un altro 254 giorni; non esattamente i 21 giorni che sono così comunemente citati.

Non tutte le abitudini sviluppate erano forti nella stessa maniera,alcuni comportamenti diventano più autonomi di altri.

Quindi il messaggio da portare a casa qui è che c’è un’enorme variabilità tra individui e comportamenti.

Nessuna abitudine è la stessa, né la situazione in cui si sta sviluppando.

Pertanto, la regola dei 21 giorni è un vero e proprio mito.

Quindi non dovresti rimanere bloccato su un periodo di tempo specifico

Piuttosto, dovresti accettare che è probabile che ci voglia molto più tempo di 21 giorni affinché le cose diventino autonome, e concentrati sulla coerenza per sviluppare l’abitudine desiderata.

 

Come perdere peso senza contare la calorie?

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Riferimenti:
Lally, P., Wardle, J., & Gardner, B. (2011). Experiences of habit formation: A qualitative study. Psychology, health & medicine, 16, 484-489.
Maltz., M. (1960). Psycho-Cybernetics.
Judah, G., Gardner, B., & Aunger, R. (2013). Forming a flossing habit: an exploratory study of the psychological determinants of habit formation. British journal of health psychology, 338-353.
Verplanken(2006). Beyond frequency: Habit as mental construct. British Journal of Social Psychology, 639-656.

 

Le calorie contano! Perche?

metabolsmo

Le calorie contano! Eccome se contano

Primo: cosa è in realtà una caloria?

La parola caloria deriva dalla parola latina, calor, che significa calore.

E questo è ciò che le calorie sono: unità di calore o di lavoro.

Oppure, per essere più precisi – “La quantità approssimativa di energia necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius”.

La parola chiave qui è energia.

Le calorie possono essere utilizzate per misurare tutti i tipi di energia in chimica, e quando ci riferiamo alle calorie del cibo, usiamo il termine Kilocalories o Calorie

Mentre le calorie sono comuni nel lessico di oggi, non è sempre stato così.

E per comprendere appieno l’argomento calorico, è importante capire come siamo arrivati all’iterazione moderna di “Calorie”.

Per farlo, dobbiamo tornare indietro.

Possiamo effettivamente rintracciare la prima menzione dell’equilibrio calorico e del peso corporeo intorno al V secolo con Ippocrate – il medico greco e padre della medicina moderna .

Avanziamo di qualche altro secolo e entriamo nell’età dell’Illuminismo, e fu allora che il metodo scientifico e la ragione divennero il modus operandi.

Da qui, alcuni eventi chiave si sono verificati in un periodo di tempo relativamente breve che ha notevolmente migliorato la nostra comprensione delle calorie e dell’alimentazione

Il primo dei quali inizia con il padre della chimica moderna, Antoine-Laurent Lavoisier.

Nato da una famiglia di avvocati ricchi a Parigi nel 1743, Lavoisier era un aristocratico francese che preparò il terreno per la nostra comprensione del corpo e delle calorie; vale a dire, la respirazione e il metabolismo.

Visto che Lavoisier era,  decisamente  ricco, poteva permettersi di avere vari apparati costruiti per aiutarlo nella sua ricerca, tra questi il primo calorimetro: un apparecchio per misurare la quantità di calore coinvolto in una reazione chimica.

Nel 1780, Lavoisier condusse il primo dei suoi esperimenti che quantificarono il ruolo dell’ossigeno e del metabolismo.

Ha messo una cavia in una gabbia che è stata collocata all’interno di un contenitore a doppia parete.

C’era ghiaccio nella parete esterna – mantenendo una temperatura costante – e ghiaccio nella parete interna.

Il calore della cavia ha sciolto il ghiaccio nella parete interna.

Il ghiaccio sciolto – che ora era acqua – gocciolava attraverso un tappo sul fondo del calorimetro dove una ciotola lo raccoglieva.

Ciò portò Lavoisier a credere che l’energia provenisse dall’ossigeno che si trasformava in anidride carbonica e calore – o respirazione.

Alcuni anni dopo, nel 1789, Lavoisier estese le sue scoperte alla gente eseguendo una serie di esperimenti che misuravano il consumo di ossigeno di una persona a riposo.

Con l’aiuto del suo assistente Armand Seguin e di sua moglie Marie Anne Paulze, scoprì che l’attività fisica – come il sollevamento pesi – e il processo di digestione aumentavano l’assorbimento di ossigeno; questi risultati sarebbero tra i primi a quantificare ciò che oggi conosciamo come il metabolismo basale

Lavoisier credeva anche nella conservazione della massa: la materia non era né creata né distrutta , era molto avanti rispetto ai suoi tempi e mancava delle risorse per dimostrarlo in modo significativo.

Andando avanti

Julius Mayer e la prima legge della termodinamica

Nel giugno 1841, all’età di 27 anni, il medico e chimico tedesco Julius Von Mayer pubblicò il suo primo articolo scientifico, “Osservazioni sulle forze della natura”, in cui stabilì che i sistemi viventi erano conformi alla prima legge della termodinamica: l‘energia può essere né creati né distrutti, cambiano solo le forme.

Questa legge spiegava anche come il metabolismo trasformasse l’energia del cibo (calorie) in energia termica per l’uso da parte del corpo o se non fosse usata, immagazzinata sotto forma di grasso.

Fu anche in questo periodo che gli scienziati iniziarono a sviluppare calorimetri a bomba per misurare il valore energetico del cibo.

Max Rubner: “A Calorie is a Calorie”

Max Rubner è nato a Monaco di Baviera nel 1854 e poco più che ventenne si è formato sotto la guida di Carl Von Voit, che aveva iniziato a studiare gli scambi respiratori negli esseri umani.

Nel 1889, Rubner aveva costruito un calorimetro straordinariamente accurato che portò a molte delle sue scoperte, in particolare: l’effetto termico delle proteine, le leggi energetiche della fisica che si applicano all’equilibrio calorico, e la sua scoperta più fondamentale che una caloria è calorica.

“I tre principali alimenti, carboidrati, proteine e grassi possono sostituirsi a vicenda in base al loro valore di produzione di calore”, ha scritto.

Ha definito questa “Legge isodinamica”.

Rubner è stata la prima persona a misurare il valore calorico di proteine, grassi e carboidrati. Rubner ha anche notato che, a differenza del calorimetro, il corpo umano non era in grado di metabolizzare l’azoto dalle proteine e queste calorie venivano escrete attraverso l’urina. Dopo diversi esperimenti, correggendo le perdite di azoto urinario, arrivò finalmente a questi valori.

Un decennio dopo, uno scienziato dell’altro mondo avrebbe costruito le sue scoperte e stabilito le calorie che conosciamo oggi.

Wilbur Olin Atwater è nato nel 1844 a New York. Quando era uno studente, la guerra civile era iniziata. Atwater non si arruolò, optando invece per conseguire una laurea in chimica agraria.

Nel 1869 aveva conseguito il dottorato e stabilito un laboratorio di analisi alimentare presso la Wesleyan University. Intorno a questo periodo, gli scienziati europei avevano iniziato a costruire calorimetri di tutto il corpo, abbastanza grandi da ospitare persone.

Uno di questi ricercatori è stato Max Rubner

Nel 1895 Atwater aveva completato la costruzione del proprio calorimetro di tutto il corpo e iniziò una serie di esperimenti.

Il calorimetro di tutto il corpo potrebbe ospitare un volontario umano per diversi giorni, consentendo ad Atwater di misurare il metabolismo umano facendo svolgere attività fisica ai volontari e analizzando il calore prodotto.

Utilizzando queste informazioni è stato in grado di quantificare il metabolismo e l’equilibrio tra assunzione di cibo e produzione di energia

Nel 1899, Atwater pubblicò valori calorici per proteine, carboidrati e grassi. Basandosi sul lavoro di Rubner prima di lui, Atwater ha notato che anche le calorie sono state perse per la digestione. Ha corretto per queste perdite ed è arrivato a quello che ora chiamiamo The Atwater Values

Che cavalcata, eh?

Ecco come siamo arrivati alla moderna iterazione delle calorie, il numero di calorie che vedete per carboidrati, grassi e proteine negli imballaggi alimentari oggi, e l’idea che la prima legge si applica al metabolismo umano.

Ma c’è un piccolo problema..

Quando Atwater stabiliva i valori calorici, voleva rappresentare l’energia disponibile, o metabolizzabile, cioè le calorie disponibili per l’organismo da utilizzare dopo aver corretto le perdite caloriche tramite calorie non digerite ed escrete.

Atwater potrebbe quindi utilizzare questi valori per prevedere il numero di calorie che le persone hanno mangiato in un giorno.

Ad esempio, se un alimento conteneva 30 g di proteine, 40 g di carboidrati e 20 g di grassi, utilizzando i valori di Atwater, poteva stimare il numero totale di calorie del prodotto alimentare in ~ 460 calorie.

L’obiettivo di Atwater con tutto questo lavoro di sfondamento era determinare una dieta efficace che potesse soddisfare i bisogni nutrizionali delle persone in quel momento e stabilire uno standard di vita scientifico.

Anche se Atwater ha osservato, “una delle cause principali della corpulenza è l’eccesso di cibo”, oppure: stai ingrassando perché stai mangiando troppo dannatamente , la regolazione del peso corporeo non era l’obiettivo di Atwater.

Il corpo umano non è una macchina ci sono molti fattori, interni ed esterni, che spiegano perché le calorie non equivalgono in modo efficiente alle calorie nel corpo umano come alcuni credono.

Il corpo odia la matematica

Nel 1958, lo scienziato Max Wishnofsky voleva quantificare il numero di calorie necessarie per mettere una persona in un eccesso di calorie o in un deficit calorico.

Così ha fatto un sacco di esperimenti e ha concluso che un chilo di grasso conteneva 3500 calorie.

E se qualcuno volesse perdere un chilo di grasso, dovrebbe creare un deficit calorico settimanale di 3500 calorie o, 500 calorie al giorno

Avanzamento veloce fino ai tempi recenti e la regola delle calorie da 3500 di Wishnofsky continua a pervadere la tradizione del fitness: per perdere – o guadagnare – un chilo di grasso devi bruciare (o consumare) 3500 calorie in più alla settimana o 500 calorie al giorno.

Sfortunatamente, c’è un problema. La regola delle 3500 calorie presuppone che la perdita di grasso sia stabile

Quando in realtà è più simile a questo:

Quando inizi a perdere peso, un certo numero di meccanismi adattivi si attivano cercando di fermarti

Ed è proprio questi adattamenti che gettano uno strappo nella regola delle calorie da 3500 – le persone non perdono esattamente la quantità di peso prevista.

Come hanno  sottolineato i ricercatori , “… la regola del 3500-kcal prevede che una persona che aumenta il dispendio energetico giornaliero di 100 kcal percorrendo 1 miglio (1,6 km) al giorno perderà più di 5 22,7 kg per un periodo di 5 anni, la vera perdita di peso è solo circa di 4,5 kg, assumendo alcun aumento compensatorio dell’apporto calorico, perché i cambiamenti di massa alterano in concomitanza il fabbisogno energetico del corpo. “

Le persone rispondono in modo diverso all’eccesso e alla sottoalimentazione

Quando si sovralimentano le persone, alcuni guadagnano più peso e grasso di altri.

In uno studio , i ricercatori hanno sovraccaricato 16 volontari sani di 1000 kcal / giorno per il loro apporto di mantenimento.

Ci si aspetterebbe che tutti guadagnassero una quantità equivalente di peso. Ma non l’hanno fatto – ecco una tabella dei risultati.

Evidenziato la riga di aumento di peso.

Dai uno sguardo all’ultima colonna, intitolata ‘Range’: alcune persone hanno guadagnato 1,4 kg e altre hanno guadagnato fino a 7,2 kg dopo averle sovralimentate con lo stesso numero di calorie.

Una cosa simile si verifica quando si sommano i gemelli identici: un gemello guadagna più grasso rispetto agli altri 10

Ci sono molti fattori che accadono al di fuori del nostro controllo cosciente.

Uno di questi è l’impatto su NEAT: anche quando sono sovralimentati, alcune persone non si spostano tanto quanto gli altri.

Cottura e lavorazione

La cottura e la trasformazione degli alimenti modificano il numero di calorie disponibili per il corpo.

Richard Wrangham, autore di Come Cooking Made Us Human, ha condotto una serie di esperimenti

In un interessante esperimento, i ratti venivano nutriti con noccioline crude o burro di arachidi.

I ratti di arachidi crude hanno perso molto più peso rispetto ai ratti di burro di arachidi.

Wrangham ha notato che la cottura ha allentato le strutture delle pareti cellulari che legano l’energia al cibo, rendendo più facile per gli enzimi digestivi accedere a più calorie.

Ecco una bella immagine microscopica che mostra questo:

La stessa cosa succede con la carne: un hamburger, per esempio, fornirà più calorie utilizzabili di una bistecca ; questo è evidente in quanto è facile mangiare un tortino di hamburger rispetto a una bistecca che richiede molto più masticazione.

Diamo un’occhiata a un altro esempio.

Nel 2010, i ricercatori hanno confrontato l’effetto di cibi interi e trasformati sull’effetto termico del cibo – la quantità di energia che il corpo utilizza durante la digestione.

Dai un’occhiata a questo grafico dello studio

L’intero pasto alimentare richiedeva quasi il doppio della quantità di energia da digerire.

Questo è il motivo per cui due pasti potrebbero avere un numero equivalente di calorie, ma le calorie lasciate per l’uso e lo stoccaggio dopo la digestione possono essere molto diverse.

I Macronutrienti

I macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – hanno ciascuno effetti diversi nel corpo.

Il più ovvio è il diverso valore calorico: carboidrati e proteine hanno 4 calorie per grammo, mentre il grasso ha 9 calorie per grammo.

Significato 10 grammi di carboidrati e proteine contiene 40 calorie, mentre 10 grammi di grassi contengono 90 calorie.

Certo, il grasso è più denso calorico di carboidrati e proteine, ma quando le calorie totali sono abbinate: le persone perdono peso; nonostante la composizione macronutriente della dieta

– TEF: l’effetto termico del cibo è la quantità di energia che il corpo utilizza per digerire e conservare il cibo che mangi. Ogni macronutriente ha un diverso effetto termico

  • Carboidrati: 5-10%
  • Proteine: 20-30%
  • Grasso: 0-3%

Le proteine hanno il più alto effetto termico di tutti e tre i macronutrienti e questo è uno dei motivi per cui quando le persone sono sovrapilate di proteine non ottengono esattamente la quantità prevista di peso – molte calorie vengono perse per riscaldare durante la digestione.

Ad esempio, mangiare 200 calorie di proteine significa che hai perso 60 calorie in TEF; quindi il tuo corpo ha solo 140 calorie disponibili su 200 che hai consumato.

Rispetto a mangiare 200 calorie da grassi o carboidrati. Il TEF di carboidrati lascerà il tuo corpo con 180 calorie utilizzabili.

E 194 calorie dai grassi.

Ciò detto, le calorie sono ancora della massima importanza.

Sì. La legge della termodinamica potrebbe non essere il processo più efficiente quando applicata al corpo umano

E il bilancio calorico conta. Più di qualsiasi altra cosa.

Perché,quando le persone consumano più calorie guadagnano peso e quando mangiano meno calorie perdono peso.

Aumenti calorici = aumenti del peso corporeo

Quando teniamo traccia dei dati relativi a calorie e peso corporeo risalenti agli anni ’70 – all’incirca quando è iniziata l’epidemia dell’obesità – c’è una forte correlazione.

Nel 2009, i ricercatori hanno voluto determinare in che modo un maggiore apporto energetico e una ridotta attività fisica stavano contribuendo all’epidemia di obesità negli Stati Uniti.

Per fare questo, hanno preso dati calorici dal 1970 al 2000 e l’hanno inserito in equazioni relative all’assunzione di energia per il peso corporeo. Il grafico sottostante mostra i risultati.

I ricercatori hanno concluso: I cambiamenti previsti in pesi derivati dalle equazioni suggeriscono che l’aumento dell’apporto energetico stimato è sufficiente, da solo, a spiegare l’aumento di peso nella popolazione degli Stati Uniti. 20

Ecco un grafico del ricercatore dell’obesità, Stephan Guyenet , che ha tracciato la prevalenza dell’obesità (linee blu e rosse) con l’apporto calorico (linea verde) dal 1960 al 2009.

Dal 1970 l’obesità è più che raddoppiata, correlando esattamente con l’aumento dell’apporto calorico.

Come sottolinea Guyenet, oggi gli americani stanno mangiando circa 400 calorie in più rispetto al passato. Questo da solo può spiegare l’intera epidemia di obesità.

Questo grafico è comunemente usato dagli ” anti-zucchero” per sostenere l’affermazione che stiamo consumando più zucchero di prima.

Ecco perché: questo è un altro grafico del venerabile Stephen Guyenet :

Lo zucchero raggiunge un picco nel 2000, ma da allora è in costante calo mentre l’obesità continua a salire. Perché?

Perché stiamo consumando più calorie

E non è nemmeno un certo tipo di calorie – sono tutte calorie. 

e benchè Sorprendentemente, l’assunzione di carboidrati è in realtà diminuita.

 

Aumento delle dimensioni delle porzioni -> Più calorie consumate -> Guadagno di peso

Le dimensioni delle porzioni sono notevolmente aumentate dal 1970 in parallelo con l’aumento del peso corporeo .

Simon Gillespie, CEO della British Heart Foundation, ha dichiarato: “Sappiamo che le dimensioni delle porzioni influiscono su quanto mangiamo. In parole povere, porzioni più grandi ci incoraggiano a mangiare di più e modellano la nostra visione di ciò che è una quantità normale da mangiare “.

Ma quanto di un aumento, esattamente?

Nel 2013, la British Heart Foundation ha commissionato una ricerca per valutare le dimensioni delle porzioni nei principali rivenditori del Regno Unito rispetto al 1993 al 2013. Questo è quello che hanno trovato:

  • I piatti pronti per i singoli pastori sono raddoppiati, aumentando del 98%
  • Una porzione dichiarata di arachidi è più grande dell’80%
  • I piatti pronti al pollo al curry sono più grandi del 53%
  • Una porzione di patatine di un pacchetto famiglia è aumentata del 50%
  • Le torte di pollo individuali sono più grandi del 40%
  • I piatti pronti per lasagne di carne per uno sono più grandi del 39%
  • Una porzione di pane all’aglio è del 30% più grande 25%

 

Le calorie si applicano al corpo umano e prima di preoccuparci di qualsiasi altra cosa, occorre sistemare il tuo bilancio energetico perché indipendentemente da quanto sia sano ‘ , organico o senza glutine, un alimento è – se mangi più del necessario per il tuo corpo, aumenterai di peso.

E indovina cosa? Anche i cibi “sani” non possono annullare gli effetti negativi del trasporto di grasso corporeo in eccesso.

Una caloria può essere una caloria, ma il cibo non è solo cibo.

Certo, puoi perdere grasso controllando le calorie e mangiando Twinkies, McDonald’s o il gelato.

Ma una buona dieta è molto più che cambiare la composizione corporea – dovrebbe anche promuovere un’alimentazione salutare, per una serie di motivi.

Vitamine, minerali e fibre: il tuo corpo richiede determinate quantità di vitamine e minerali essenziali per mantenerti sano e il tuo corpo funziona in modo ottimale.

Per aggiungere a ciò, l’importanza della fibra nella dieta non può essere sottovalutata: può abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo, aiutare in un intestino sano e persino ridurre il rischio di cancro. Mangiare cibi integrali e nutrienti ti aiuterà a consumarne una quantità adeguata.

Sazietà e mantenimento a lungo termine: una delle più grandi lotte che qualcuno dovrà affrontare quando la dieta è fame.

Mangiare una dieta che ti aiuti a tenerti pieno aumenterà le tue possibilità di riuscire con la dieta e di mantenere il peso fuori.

Fattori che influenzano la sazietà di un alimento:

  • Contenuto proteico
  • Contenuto di fibre
  • Contenuto di acqua
  • Densita ‘energia
  • Composizione alimentare: solida o liquida?

Questo è il motivo per cui cibi interi, ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre saranno più sazianti di gelati, caramelle o fast food

Una buona alimentazione è importante e la tua dieta dovrebbe consistere in alimenti salutari, ma, ancora una volta : mangiare sano da solo non equivarrà alla perdita di peso o alla buona salute se trascuri l’equilibrio delle calorie.

Ecco il super segreto del mondo della dieta, che non è proprio un super-segreto:

tutte lediete funzionano perché, in un modo o nell’altro, che lo ammettano o no, ti fanno controllare l’apporto calorico.

Nel 1964 un gruppo dell’Istituto di ricerca medica di Oakland, in California, si proponeva di studiare l’impatto di diverse composizioni di macronutrienti sulla perdita di peso nei pazienti obesi.

Lo studio ha coinvolto cinque pazienti obesi che risiedono in un reparto metabolico ospedaliero.

I pazienti sono stati nutriti con una dieta a formula liquida contenente lo stesso numero di calorie al giorno – 800, 850 o 1200 (a seconda del paziente) – per dieci settimane.

Ogni tre o quattro settimane gli investigatori hanno modificato la formula per variare il contenuto di proteine (dal 14 al 36% delle calorie), i grassi (dal 12% all’83% delle calorie) e i carboidrati (dal 3% al 64% delle calorie).

TUTTI i pazienti obesi hanno perso peso ad una velocità costante, indipendentemente dalla composizione nutritiva della dieta; se l’assunzione di grassi o di carboidrati era alta o bassa, ciò che contava era il deficit calorico totale.

.. ma gli ormoni …

C’è una idea popolare perpetuata nei media che le persone ingrassano a causa di uno squilibrio ormonale e non a causa di uno squilibrio calorico.

Gli ormoni influiscono sulla composizione corporea?

Certo che lo fanno

Tuttavia, gli ormoni sono influenzati dall’apporto calorico e non viceversa.

Se si assumono meno calorie di quelle che il corpo richiede (un deficit calorico) o più del necessario (eccedenza calorica) del corpo, ormoni come la leptina, il cortisolo, l’insulina, la tiroide, il testosterone sono tutti colpiti in una certa misura.

L’endocrinologia è super complicata e tutto funziona in tandem; non è così semplice come incolpare un singolo ormone.

L’insulina e la leptina sono considerate “maestri ormoni”, nel senso che tendono ad influenzare un sacco di altre cose e indovinare a cosa rispondono?

Assunzione delle calorie 

Se si mangia in un deficit calorico significa che spendi meno calorie e sei più affamato.

Periodi prolungati di dieta a basso contenuto calorico possono ridurre i livelli di testosterone e aumentare il cortisolo, portando alla perdita di massa muscolare e alla diminuzione della libido.

Tutto questo nel tentativo di impedirti apparentemente di morire di fame.

Viceversa, se si consuma un surplus calorico: i livelli di leptina aumentano, il T3 ritorna alla linea di base, diminuisce la fame – aumentano i livelli di energia, si inizia a muoversi di più e si consuma più energia – aumenti del testosterone e gocce di cortisolo.

Gli ormoni contano e influenzano la composizione corporea, ma gli squilibri ormonali sono inestricabilmente legati all’equilibrio energetico, quindi gli ormoni che incolpano da soli sono fuorvianti Quindi, uno squilibrio di calorie genera uno squilibrio ormonale

Qualcuno che è in sovrappeso vedrà aumenti dei livelli di testosterone quando perdono grasso, rispetto a qualcuno che sta scendendo a livelli estremamente bassi di grasso corporeo per una competizione.

Allo stesso modo, la sensibilità all’insulina aumenta con la perdita di grasso e diminuisce con l’aumento di grasso. Di nuovo, questo è basato sull’equilibrio energetico

Quindi, la prossima volta che qualcuno dice qualcosa sugli ormoni e sul guadagno di grasso..

Sì, il corpo umano è molto più complesso ma, nonostante tutto, dovresti prestare attenzione al tuo apporto calorico

Il monitoraggio delle calorie Ti insegna sul cibo

Quando hai rintracciato per un po ‘impari quali cibi sono ricchi di carboidrati, proteine, grassi; quali alimenti sono buone fonti di vitamine e minerali chiave e fibra; impari quante calorie ci sono nel tuo cibo preferito del ristorante.

Si impara quali sono le dimensioni effettive delle porzioni e si smette di cadere vittima di errori mentali

La precisione non è il punto. Tracciare l’assunzione di cibo fornisce vincoli e fornisce una base di riferimento tangibile su cui lavorare.

Una volta che hai una linea di base, puoi fare aggiustamenti mentre vai avanti. È meglio essere fuori dal 20%, ma fare progressi piuttosto che scendere al 100% e non fare progressi.

Autonomia

Avere una scelta su come e cosa mangi ti libera dalle catene della DIETA

Non hai più bisogno di mangiare in un certo modo e odiarne un altro

Si arriva a decidere, e questo è forse il più grande fattore nel raggiungere e mantenere la perdita di grasso nel lungo periodo: mangiare in un modo che si adatta psicologicamente, sociologicamente e fisiologicamente.

Per finire:

il corpo umano è infinitamente complesso , ci sono cose – molte cose – ancora che non sappiamo

Ma. Quello che sappiamo attualmente è sufficiente per noi da implementare e progredire

Certo, calorie e calorie potrebbero non essere perfette, ma funziona

 

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https://academic.oup.com/jn/article/133/3/638/4688006

https://academic.oup.com/jn/article/136/12/2957/4663943

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-44